حرکت زیرشکم خوابیده با لیفت باسن روی نیمکت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت شکم میباشد که برای اجرای آن، باید از نیمکت استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، شکم (six-pack) میباشد، اما عضلات خم کننده مفصل ران نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید و با دستهایتان، انتهای نیمکت را نگه دارید.
2. هسته را درگیر کرده و با خم کردن زانوهایتان، پاهایتان را به طرف قفسه سینه خود بیاورید. سپس باسن را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیرشکم خوابیده با لیفت باسن روی نیمکت
با بالا آوردن پاهایتان، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- تمرین را بدون گرم کردن بدن اجرا نکنید.
- از رها کردن انتهای نیمکت، خودداری کنید.
- گردن را به سمت جلو خم نکنید.
- بالاتنه نباید از روی نیمکت جدا شود.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- در اجرای حرکت، با دستهایتان باید انتهای نیمکت را محکم نگه دارید.
- بالاتنه را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- گردن را در تمام مدت اجرای حرکت باید صاف نگه دارید.