حرکت جرک کتل بل جفت، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با کتل بل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل بل در هر دست خود بگیرید و در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. کمی زانو ها را خم کرده و هسته را درگیر کنید.
3. کتل بل ها را به سمت بالا پرس کنید و بازو ها را بطور کامل دراز کنید.
4. همزمان بصورت انفجاری در یک حالت لانگز نیمه قرار بگیرید.
5. کمی مکث کنید، سپس کتل بل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جرک کتل بل جفت
با پرس کردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- از عدم استفاده درست از عضلات پایین تنه، خودداری نمایید.
- زمانبندی ضعیف و یا حرکت تند یا کند، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در فاز منفی، از رها کردن کتل بل به پایین خودداری نمایید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- به نحوه صحیح قرارگیری پاهایتان در اجرای حرکت، دقت نمایید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- در فاز مثبت، بازو ها باید بطور کامل دراز شوند.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف نگه دارید.