حرکت آسیاب بادی با کتل بل جفت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات شکم میباشد. برای انجام این تمرین، باید از کتل بل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات شکم است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و همسترینگ نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید، یک کتل بل در هر دست خود نگه دارید.
2. بازوی راست را به بالای سر خود دراز کنید، بطوری که نگاهتان به کتل بل باشد و بازوی چپ به سمت زمین باشد.
3. پای چپ را 45 درجه به چپ بچرخانید و پای راست را 90 درجه به راست.
4. از کمر به سمت چپ خم شوید، بطوری که بازوی راست در بالای سرتان ثابت باشد.
5. کمی در این موقعیت مکث کنید، سپس به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت آسیاب بادی با کتل بل جفت
با خم کردن تنه به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، کتل بل را شل و اشتباه نگیرید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- آرنج نباید در فاز مثبت خم باشد.
- از خم کردن بیش از حد مچ دست خودداری کنید.
- پاهایتان را از روی زمین جدا نکنید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- پاهایتان را در تمام مدت اجرای حرکت روی زمین نگه دارید.
- وزن سبک و مناسب حد توان خود انتخاب کنید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.