حرکت جرک با کتل بل تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دلتوئید (سرشانه) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل بل در دست خود بگیرید و در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. زانو را کمی خم و هسته را درگیر کنید.
3. کتل بل را مستقیما به سمت بالا پرس کنید، بطوری که بازو بصورت کامل دراز شود.
4. همینطور که پرس میکنید، همزمان زانو را بصورت سریع صاف کنید.
5. وقتی که کتل بل به حداکثر ارتفاع خود رسید، سریعا بدن را با خم کردن زانو و باسن پایین بیاورید.
6. کتل بل را با خم شدن جزئی در زانوها و باسن خود بگیرید و بازوی خود را کاملاً از بالای سر خود دراز کنید.
7. صاف بایستید، بطوری که زانو ها و باسن بصورت کامل دراز شوند و کتل بل را در بالای سر خود ثابت نگه دارید.
8. سپس آن را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
9. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جرک با کتل بل تک دست
در فاز مثبت حرکت، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی)، نفس بگیرید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- نگرفتن نیرو از پایین تنه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- زمانبندی اشتباه، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- از قوز زدن و یا قوس دادن به پشت و کمر، خودداری نمایید.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، در فرم و حالت درست قرار بگیرید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- گردن، پشت و کمر را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- در اجرای حرکت، از پایین تنه کمک نیرو بگیرید.
- زمانبندی مناسب را برای بالا بردن کتل بل در نظر بگیرید.