حرکت پرس نظامی کتل بل تک دست به بغل، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از کتل بل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل بل را در دست خود بگیرید و آن را در ارتفاع شانه نگه دارید.
2. هسته را درگیر کرده و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. کتل بل را به بالا پرس کنید، بطوری که بازو کامل دراز شود.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس کتل بل را به آرامی پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس نظامی کتل بل
با پرس کردن کتل بل به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، کتل بل را شل و اشتباه نگیرید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- خم کردن بیش از حد مچ دست، موجب آسیب میشود.
- در فاز منفی، کتل بل را به سمت پایین رها نکنید.
- آرنج را به سمت بیرون نگیرید.
- از پایین آوردن بیش از حد کتل بل خودداری نمایید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- دقت کنید که پاهایتان باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرند.
- آرنج باید رو به جلو باشد.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- پشت و کمر باید صاف و در یک راستا باشند.
- کتل بل را تا سطح شانه تان پایین بیاورید.