حرکت اسنچ کتل بل تک دست، از حرکات بسیار موثر میباشد که عضلات مختلفی را تحت فشار قرار میدهد و که به صورت ایستاده، با کتل بل انجام میشود. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات ذوزنقه ای، ساعد و هسته نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک کتل بل میان پاهایتان نگه دارید.
2. زانو هایتان را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که کتل بل به سمت زمین پایین بیاید.
3. به صورت انفجاری، زانو ها و باسن را صاف کرده و به کمک مومنتوم، کتل بل را تاب دهید و آن را به ارتفاع شانه تان بالا بیاورید.
4. وقتی که به ارتفاع شانه تان رسید، مچ دست را چرخانده و کتل بل را مانند مشت، مستقیما به بالای سرتان پرتاب کنید.
5. سپس کتل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسنچ کتل بل تک دست
در فاز مثبت حرکت، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی)، نفس بگیرید.
- نگرفتن کتل بل بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- زمان بندی اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش داده و حتی موجب آسیب میشود.
- به هیچ عنوان از وزن فراتر از حد توان خود استفاده نکنید.
- دقت کنید که به هیچ عنوان کنترل کتل بل را از دست ندهید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- در طول حرکت، به زمانبندی مناسب برای بلند کردن کتل بل دقت کنید.
- برای عملکرد مناسب و کاهش احتمال آسیب، وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید.
- پشت و کمر در تمام طول حرکت باید صاف باشند.