حرکت پرس پا اسمیت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از اسمیت استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. اسمیت را تنظیم کرده، روی زمین دراز بکشید، بطوری که پشتتان بطور کامل روی زمین باشد.
2. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کرده و زیر هالتر قرار دهید.
3. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و با خم کردن زانوهایتان، آن را به سمت خود پایین بیاورید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس با بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس پا اسمیت
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- از قرارگیری اشتباه و نامناسب پاهایتان در زیر هالتر، شدیدا خودداری نمایید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- هالتر را در فاز مثبت به بالا پرتاب نکنید.
- همینطور در فاز منفی، هالتر را بیش از حد پایین نیاورید.
- از قفل کردن زانوهایتان در بالا بردن هالتر، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض باسن باشد.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که در بالا بردن هالتر، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
- باسن باید در تمام مدت روی زمین باشد.
- به قرارگیری صحیح پاهایتان در زیر هالتر دقت کنید.