حرکت پرس زیرسینه دست جمع اسمیت مچ برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از اسمیت، به صورت دست جمع و مچ برعکس اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه اسمیت و نیمکت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پاهایتان در جاپایی ایمن باشد.
3. هالتر را با هر دو دست خود، بصورت دست جمع و دست برعکس نگه دارید، بطوری که کف دست ها به سمت عقب باشند و فاصله دستهایتان کمی جمع تر از عرض شانه باشد.
4. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج هایتان نزدیک به بدن باشند.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس هالتر را بالا برده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیرسینه دست جمع اسمیت مچ برعکس
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از قرارگیری اشتباه و نادرست پاهایتان در جاپایی، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را از پهلو دور نکنید.
- خم کردن بیش از اندازه مچ دست، موجب آسیب میشود.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- دقت کنید که آرنج هایتان باید در طول حرکت نزدیک به بدن باشند.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- فاصله دستهایتان باید کمی جمع تر از عرض شانه باشد.