کرانچ ایستاده با کش، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی عضلات شکم میباشد ولی عضلات مورب و کمر را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. کش را به یک جای محکم در ارتفاع بالا قرار دهید
2. حالا پشت به آن بایستید طوری که پا هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد
3. دسته های کش را با هر دو دست نگه دارید و آن را روی سینه خود نگه دارید طوری که آرنج ها خم و نزدیک به بدن باشند
4. حالا با درگیر کردن عضلات هسته، به جلو خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت زانو ها ببرید
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کرانچ ایستاده با کش
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- برای خم شدن از گردن کمک نگیرید
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- حین خم شدن گردن باید تا جای ممکن صاف و بدون حرکت باشد
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
مزایا حرکت کرانچ ایستاده با کش
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات شکم
افزایش انعطاف پذیری عضلات شکم
چربی سوزی
تنوع در تمرینات کرانچ
اگر مبتدی هستید، می توانید بدون کش حرکت را انجام دهید.
برای افزایش سختی حرکت، می توانید از کش ضخیم تر استفاده کنید.
کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
تعداد تکرار و ست حرکت کرانچ ایستاده با کش
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.