حرکت ساعد اسمیت نشسته، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در ساعد است که برای اجرای آن، به اسمیت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات ساعد مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی (brachialis) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت نشسته اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی تا بیشرفته مناسب میباشد
1. روی صندلی یا نیمکت بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین باشند.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که ساعد روی ران قرار بگیرد و مچ دست از لبه آن آویزان باشد.
3. به آرامی و با چرخش مچ دست هالتر را به طرف ساعد خود بالا بیاورید، بطوری که ساعد و بازو ثابت باشد.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد اسمیت نشسته
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- گرفتن هالتر بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- از جدا کردن ساعد از ران پا، در طول حرکت خودداری کنید.
- از اجرای بیش از حد سرعتی حرکت، خودداری کنید.
- از حرکت دادن بازوهایتان در اجرای تمرین، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- ساعد باید در طول حرکت ثابت و روی ران باشد.
- همینطور بازوهایتان را نیز در طول تمرین، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- مچ دست باید از لبه ران آویزان باشد.