حرکت اسکوات اسمیت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از اسمیت اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما عضلات چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کرده و روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. زیر هالتر قرار گرفته، بطوری که هالتر روی عضلات کول و شانه تان قرار بگیرد.
3. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. هسته را درگیر کرده و هالتر را از روی قفسه بلند کنید.
5. با صاف نگه داشتن پشت و بالا آوردن سینه، بدن را با خم کردن زانو و باسن پایین بیاورید.
6. به پایین آوردن بدن ادامه دهید، تا زمانی که ران به موازات زمین و یا حتی کمی پایین تر قرار بگیرد.
7. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی بدن را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات اسمیت
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این تمرین بدون گرم کردن عضلات خود، خودداری کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- زانوهایتان نباید به سمت داخل باشند.
- از پایین نیاوردن بدن به اندازه کافی، خودداری کنید.
- خم کردن پشت، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- پیش از اجرای تمرین، پایین تنه خود را به درستی گرم کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- انگشتان پا در شروع حرکت باید کمی به سمت بیرون باشند.
- زانوهایتان را در شروع حرکت، کمی به سمت بیرون نگه دارید.