حرکت ساق پرسی 45 درجه، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به دستگاه پرس پا نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دوقلویی (ساق پا) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات همسترینگ (پشت پا) هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی صندلی دستگاه بنشینید، پشتتان را به پشتی تکیه داده و پاهای خود را روی چاپایی قرار دهید، بطوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند.
2. با انگشتان پا صفحه را به جلو پرس کرده، بطوری که پاشنه از صفحه جدا شود.
3. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پرسی 45 درجه
با پرس کردن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- زانوهایتان نباید بیش از اندازه صاف باشند.
- پشتتان را از صندلی دستگاه جدا نکنید.
- حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی اجرا نکنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- پاشنه باید لبه ی صفحه را رد کند.
- زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.