حرکت پرس پا 45 درجه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دستگاه پرس پا اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سرینی (باسن) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی صندلی دستگاه بنشینید، پشتتان را به پشتی تکیه داده و پاهای خود را روی چاپایی قرار دهید.
2. با پرس کردن صفحه به جلو، پاهای خود را بطور کامل دراز کنید.
3. سپس به آرامی و با خم کردن زانو، به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس پا 45 درجه
با پرس کردن، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که پایین تنه را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- در فاز مثبت، به هیچ عنوان زانوهایتان را قفل نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت از صفحه جدا نکنید.
- نوک انگشتان نباید بیش از حد به داخل و یا به بیرون باشد.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض لگن نگه دارید.
- نوک انگشتان را در شروع حرکت کمی به بیرون نگه دارید.
- در فاز مثبت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
- پاهایتان در تمام مدت باید روی صفحه باشند.