کرانچ چرخشی ایستاده با کش، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی عضلات شکم میباشد ولی عضلات مورب و کمر را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. کش را به یک جای محکم در ارتفاع بالا قرار دهید
2. حالا پشت به آن بایستید طوری که پا هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد
3. دسته های کش را با هر دو دست نگه دارید و آن را روی سینه خود نگه دارید طوری که آرنج ها خم و نزدیک به بدن باشند
4. حالا با درگیر کردن عضلات هسته، به جلو خم شوید و به یک سمت بچرخید طوری که آرنج را به سمت زانو بیاورید
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
6. حالا این حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید
7. این حرکت را میتوانید به صورت تناوبی به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ چرخشی ایستاده با کش
با خم شدن نیم تنه نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- برای خم شدن از گردن کمک نگیرید
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- حین خم شدن گردن باید تا جای ممکن صاف و بدون حرکت باشد
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
مزایا حرکت کرانچ چرخشی ایستاده با کش
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات شکم و کمر
افزایش انعطاف پذیری عضلات شکم و کمر
چربی سوزی
تنوع در تمرینات کرانچ