حرکت ساق پرسی تک پا، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پا میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه هاگ پا دارید و نیاز است که آن را در حالت تک پا انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد. ولی همچنان، عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه را مناسب با خود تنظیم کرده، روی صندلی آن نشسته، پشتتان را به پشتی تکیه دهید و یک پای خود را روی صفحه قرار دهید، بطوری که زانو کمی خم باشد، تنها نوک پا روی صفحه باشد و پاشنه از صفحه جدا باشد.
2. دستگاه را با دراز کردن قوزک پا به جلو پرس کرده، بطوری که زانو کمی خم باشد.
3. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پرسی تک پا
با پرس کردن صفحه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، خودداری کنید.
- زانوهایتان نباید بیش از اندازه صاف باشند.
- پشتتان را از صندلی دستگاه جدا نکنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد.
- در اجرای حرکت، زانو باید کمی خم باشند.
- دستگیره های دستگاه را برای ثبات نگه دارید.
- پاشنه باید لبه ی صفحه را رد کند.