حرکت شراگ اسمیت از پشت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در کول است که برای اجرای آن، به دستگاه اسمیت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات کول (traps) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید از پشت اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. پشت به هالتر روی پاهای خود به فاصله عرض شاه بایستید، بطوری که زانوهایتان کمی خم باشند.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. بازوهایتان را صاف نگه دارید و اجازه دهید که هالتر پشتتان آویزان باشد.
4. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا آورده، عضلات کول را در بالا فشار دهید.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی شانه هایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ اسمیت از پشت
با بالا آوردن شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، هالتر را شل و اشتباه نگیرید.
- این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
- آرنج هایتان را در این حرکت خم نکنید.
- از پرتاب هالتر به بالا در طول حرکت خودداری کنید.
- در فاز منفی، هالتر را به زمین رها نکنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را در این حرکت، باید با تمرکز و بصورت آهسته اجرا کنید که اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
- دقت کنید که پاهایتان باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرند.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت عقب باشند.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.