حرکت پرس سرشانه از پشت نشسته اسمیت، از حرکات بسیار موثر برای رشد شانه است که به صورت نشسته و از پشت سر، با دستگاه اسمیت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، همچنین عضلات پشت و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. دستگاه اسمیت را مناسب با خود تنظیم کرده، بطوری که هالتر در سطح شانه قرار داشته باشد.
2. سپس پشت به آن قرار بگیرید، بطوری که هالتر در پشت گردن قرار بگیرد.
3. هالتر را با هر دو دست خود گرفته، بطوری که فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. سپس هالتر را از قفسه بلند کرده و با دراز کردن بازوهایتان، آن را به بالا پرس کنید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه از پشت نشسته اسمیت
با پرس کردن هالتر، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از محکم نگرفتن هالتر و یا گرفتن نادرست، خودداری کنید.
- گردن را بیش از حد به جلو خم نکنید.
- آرنج هایتان نباید بیش از حد به سمت بیرون باشند.
- هالتر را در فاز منفی به پشت گردن خود رها نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- در اجرای حرکت، هالتر باید پشت گردن قرار بگیرد.
- گردن را تا حد امکان صاف نگه دارید.