حرکت ددلیفت اسمیت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به اسمیت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سرینی (باسن) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات همسترینگ (پشت پا)، چهار سر ران (جلو پا) و کمر هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. اسمیت را در ارتفاع پایین قرار دهید و رو به روی آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. زانو و باسن را خم کرده، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید. هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. با درگیر کردن هسته و با صاف ایستادن هالتر را بالا بیاورید، بطوری که به بدن نزدیک باشد.
4. سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ددلیفت اسمیت
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- گرفتن هالتر بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- زانوهایتان را صاف نکنید.
- از خم کردن پشت و کمر، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت خم نکنید که فشاری به سایر عضلات وارد نشود.
- در فاز منفی، هالتر را به طرف زمین رها نکنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج هایتان را صاف نگه دارید و بازوهایتان را کامل دراز کنید.
- بالاتنه باید بطور کامل صاف و در یک خط باشد.
- زانوهایتان را در طول حرکت باید خم کنید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.