حرکت پرس زیرسینه اسمیت مچ برعکس، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، باید از اسمیت استفاده کنید و آن را به صورت مچ برعکس اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. نیمکت و اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
3. هالتر را بصورت مچ برعکس نگه دارید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس هالتر را به بالا پرس کنید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیرسینه اسمیت مچ برعکس
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فاصله دستهایتان نباید بیش از اندازه باشد.
- از دور کردن بیش از اندازه آرنج ها از بدن، خودداری کنید.
- سر را از روی نیمکت بلند نکنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- دامنه حرکتی این تمرین را در تمام طول اجرای آن، به درستی رعایت کنید.
- هالتر را طوری نگه دارید که کف دست هایتان به سمت عقب باشند.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی مطمئن شوید.
- در فاز منفی، اجازه دهید که هالتر قفسه سینه را لمس کند.