حرکت اسکوات از جلو اسمیت (فرم کلین)، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پایین تنه است که با استفاده از دستگاه اسمیت، در فرم و حالت کلین اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما عضلات چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا)، دوقلویی (ساق پا) و هسته (core) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کرده و رو به روی آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. کمی عقب بیایید و هالتر را روی بالاسینه و شانه تان نگه دارید، بطوری که آرنج ها به سمت جلو باشند.
4. پشتتان را صاف، سینه را بالا و هسته را درگیر نگه دارید.
5. بدن را با خم کردن زانو و باسن پایین بیاورید، بطوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
6. به پایین رفتن ادامه دهید، تا زمانی که ران هایتان به موازات زمین قرار بگیرند.
7. کمی مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات از جلو اسمیت (فرم کلین)
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از گرفتن آرنج هایتان به طرفین، خودداری کنید.
- بدن را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- از قفل کردن زانو هایتان، خودداری کنید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
- پیش از اجرای تمرین، پایین تنه خود را به درستی گرم کنید.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- توجه داشته باشید که هالتر باید روی شانه ها و قسمت بالایی سینه قرار بگیرد.
- بالاتنه باید در طول حرکت بطور کامل صاف باشد.
- آرنج هایتان باید به سمت جلو باشند.