حرکت باسن کششی نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای کشش عضلات پایین تنه است که تنها با وزن بدن، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما پشت پا (همسترینگ) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران در تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
2. قوزک پای راست را بر روی ران پای چپ خود نگه دارید.
3. دست راست را عقب نگه دارید و به کمک دست چپ خود، به آرامی خود را به جلو فشار دهید.
4. این موقعیت را برای مدت مورد نظر خود نگه دارید.
5. سپس با پای دیگر خود، حرکت را مجددا اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت باسن کششی نشسته
به یاد داشته باشید که تنفس درست را در تمام مدت اجرای حرکت رعایت کنید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- کشش بیش از اندازه عضله، موجب آسیب میشود.
- از قوز زدن در طول حرکت، خودداری کنید.
- از جدا کردن دستهایتان از روی زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، در فرم و حالت درست قرار بگیرید.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- بدن را باید به کمک دستهایتان به جلو فشار دهید.