حرکت زیرشکم پا صاف روی نیمکت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم شکم میباشد. برای انجام این تمرین، باید از یک نیمکت استفاده کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، شکم (abs) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل خم کننده های مفصل ران نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. این تمرین را در هر سطح و با هر سابقه ی ورزشی میتوانید به درستی اجرا کنید.
1. روی نیمکت بنشینید و با دستهایتان آن را نگه دارید، بطوری که پاهایتان به سمت جلو دراز باشند.
2. با صاف نگه داشتن پاهایتان به آرامی آنها را بالا آورده، تا زمانی که موازی با زمین قرار بگیرند.
3. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیرشکم پا صاف روی نیمکت
با بالا آوردن پاهایتان، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع خود، نفس بگیرید.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- از اجرای بیش از حد سرعتی و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
- زانوهایتان را بیش از اندازه خم نکنید.
- پاهایتان نباید با زمین برخورد کنند.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- در اجرای حرکت، نیمکت را با هر دو دست خود نگه دارید.
- زانوهایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- در اجرای حرکت، بالاتنه را باید عقب بیاورید.