حرکت کرانچ پهلو نشسته به دیوار، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پهلو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به یک دیوار دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، عضلات مورب (پهلو) میباشد. ولی همچنان، عضلات چهار سر ران (جلو پا)، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. به دیوار تکیه دهید و سعی کنید بنشینید، بطوری انگار روی یک صندلی نشسته اید.
2. فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه نگه دارید و بازوهایتان را به سمت زمین دراز کنید.
3. پهلو را درگیر کرده و بالاتنه را به یک سمت خم کنید.
4. کمی مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید و به سمت دیگر خم شوید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ پهلو نشسته به دیوار
با خم کردن بالاتنه به پهلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از جدا کردن بالاتنه از دیوار، خودداری کنید.
- در طول حرکت، گردن را خم نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت، از روی زمین بلند نکنید.
- تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
- دامنه حرکتی این تمرین را در تمام طول اجرای آن، به درستی رعایت کنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوهایتان باید در اجرای حرکت، در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.