حرکت شنا با لمس شانه، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که بدون استفاده از هیچ نوع ابزاری انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته (core) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. به حالت شنا رفته، بطوری که دستهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشند و بدن از سر تا پا در یک خط قرار بگیرد.
2. با خم کردن آرنج، بدن را به طرف زمین پایین بیاورید.
3. با بالا آمدن، دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و شانه مخالف را لمس کنید.
4. دست راست را به نقطه اول بازگردانید و مجددا حرکت را تکرار کنید، با این تفاوت که این بار دست چپ باید شانه مخالف را لمس کند.
5. به همین طریق، این حرکت را بصورت تناوبی و به تعداد مورد نظر خود تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا با لمس شانه
با پایین آوردن بدن، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- باسن را در طول تمرین، به بالا و پایین حرکت ندهید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به بیرون نگیرید.
- کمر نباید در طول حرکت قوس داشته باشد.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- بدن را از سر تا پا در یک خط نگه دارید.
- انگشتان دست باید به سمت جلو باشد.