حرکت شنا تک دست به پهلو، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن، به به هیچ ابزاری نیاز ندارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه)، سینه و هسته هستند. همچنین این تمرین را باید از پهلو اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی زمین به پهلو دراز کشیده، بطوری که پاهایتان روی هم قرار بگیرند و دست خود را روی زمین قرار دهید، بطوری که آرنج خم باشد.
2. با صاف کردن آرنج و دراز کردن کامل بازو، به زمین فشار وارد کرده و بدن را بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا تک دست به پهلو
با بالا آوردن بدن، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- برای بالا آوردن بدن، از سایر بخش های بدن کمک نگیرید.
- از خم کردن و کج کردن گردن، خودداری کنید.
- در فاز منفی، خود را به طرف زمین رها نکنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را در این حرکت، باید با تمرکز و بصورت آهسته اجرا کنید که اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- پاهایتان در شروع حرکت باید بصورت جفت روی یکدیگر قرار بگیرند.
- گردن باید صاف و با بدن در یک راستا باشد.
- در این حرکت، باید تنها از یک دست خود برای اجرای آن استفاده کنید.