حرکت اسکوات پیستول، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پایین تنه میباشد. برای انجام این تمرین، به ابزاری نیاز ندارید و باید بصورت تک پا اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سرینی (باسن) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. این تمرین بعلت دشوار بودن در اجرای آن نیازمند توانایی بالایی میباشد. بنابراین فقط به ورزشکاران پیشرفته پیشنهاد میشود.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده و دستهایتان را به جلو دراز کنید.
2. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و به جلو دراز کنید.
3. به آرامی و با خم کردن زانو، بدن را پایین بیاورید.
4. پای راست و پشتتان را صاف و همچنین سینه را بالا نگه دارید.
5. بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران به موازات زمین قرار بگیرد.
6. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات پیستول
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از برخورد پای غیر درگیر به زمین، خودداری کنید.
- در طول حرکت، زانوی پای غیر درگیر را نباید خم کنید.
- از خم کردن پشت و کمر، خودداری کنید.
- فاصله پاهایتان را در اجرای حرکت به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- پای غیر درگیر باید در تمام مدت صاف باشد.
- پای غیر درگیر باید در طول حرکت جدا از زمین باشد.