حرکت کرانچ معکوس، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای شکم میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، ابزار خاصی لازم ندارید و نیاز است که آن را در حالت خوابیده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، شکم (abs) میباشد. ولی همچنان، عضلات خم کننده مفصل ران نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در هر سطوح ورزشی میتوانید به درستی اجرا کنید.
1. به پشت دراز بکشید، بطوری که دستهایتان در کنار بدن باشند.
2. زانو را خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید، بطوری که ران هایتان عمود بر زمین باشند.
3. شکم را درگیر کرده، باسن را از روی زمین بلند کنید و زانوهایتان را به قفسه سینه خود نزدیک کنید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ معکوس
با بلند کردن باسن و نزدیک کردن زانوهایتان به قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- از تاب دادن پاهایتان برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- باسن را بیش از حد از روی زمین بلند نکنید.
- از تکمیل انفجاری و ناگهانی تکرار ها، خودداری کنید.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- دستهایتان باید در طول حرکت روی زمین باشند.
- زانوهایتان باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند.
- بالاتنه را در طول حرکت، ثابت و روی زمین نگه دارید.