حرکت فیله کمر معکوس روی نیمکت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از توپ استفاده کنید و آن را به صورت معکوس اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما عضلات کمر و همسترینگ (پشت پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت بصورت دمر دراز بکشید، بطوری که پاهایتان صاف بسمت عقب دراز شوند و روی هوا معلق باشند.
2. دستهایتان را برای ثبات به نیمکت نگه دارید.
3. با درگیر کردن باسن و همسترینگ، پاهایتان را تا جایی که میتوانید به طرف سقف بالا بیاورید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فیله کمر معکوس روی نیمکت
با بالا آوردن پاهایتان به طرف سقف، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از تماس پاهایتان با زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- زانوهایتان در اجرای حرکت، خم نکنید.
- از رها کردن نیمکت در طول اجرای حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- در فاز مثبت، پاهایتان را تا حد امکان بالا بیاورید.
- از صاف بودن زانوهایتان در طول حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- برای اجرای حرکت، نیمکت را باید با هر دو دست خود محکم نگه دارید.
- پاهایتان باید از لبه نیمکت رد شوند و روی هوا معلق باشند.