ساعد نشسته تک دست با کش، یک تمرین موثر است که تمرکز اصلی آن بر روی ساعد میباشد. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. روی یک نیمکت بنشینید طوری که پاهایتان روی زمین باشد
2. کش را با یک دست بگیرید طوری که کف دست به سمت بالا باشد و ساعد را روی ران خود بگذارید
3. به آرامی مچ را به سمت بالا بچرخانید و فشار را در ساعد خود ایجاد کنید
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ساعد نشسته تک دست با کش
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت تنفس درست را رعایت کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت مچ خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
مزایا حرکت ساعد نشسته تک دست با کش
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات ساعد
افزایش انعطاف پذیری عضلات ساعد
چربی سوزی
تنوع در تمرینات ساعد
تعداد تکرار و ست
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری (5 بار برای هر دست) از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.
در حرکت ساعد نشسته تک دست با کش، عضلات ساعد در حالت نشسته درگیر می شوند، در حالی که در حرکت ساعد ایستاده تک دست با کش، عضلات ساعد در حالت ایستاده درگیر می شوند.
حرکت ساعد نشسته تک دست با کش، حرکت آسان تری نسبت به حرکت ساعد ایستاده تک دست با کش است.
انتخاب بین این دو حرکت به اهداف تمرینی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات ساعد در حالت نشسته هستید، حرکت ساعد نشسته تک دست با کش گزینه مناسب تری است.
اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات ساعد در حالت ایستاده هستید، حرکت ساعد ایستاده تک دست با کش گزینه مناسب تری است.