حرکت لند ماین 180 درجه هالتر، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در عضلات مختلف بدن است که برای اجرای آن، به هالتر نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات شکم مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات مورب و چهار سر ران هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید و هالتر را با هر دو دست خود، مقابل قفسه سینه تان نگه دارید.
2. کمی زانوهایتان را خم کرده و نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، هالتر را نیز به سمت راست ران خود بیاورید.
3. در پایین حرکت، فورا آن را معکوس کرده و هالتر را به سمت چپ بیاورید، همینطور که نیم تنه را نیز به سمت چپ میچرخانید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت لند ماین 180 درجه هالتر
با چرخش نیم تنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- آرنج هایتان را بیش از حد خم نکنید.
- پایین تنه نباید با چرخش بالاتنه حرکت کند.
- هالتر را نباید در فاز مثبت، به سمت بقل پرتاب کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- پایین تنه را در تمام مدت اجرای حرکت ثابت نگه دارید.
- به نحوه صحیح گرفتن هالتر طبق تصویر دقت کنید.