حرکت ددلیفت با دستگاه، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به دستگاه ددلیفت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات باسن مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات همسترینگ و چهار سر ران هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید، دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. پشتتان را صاف و شانه هایتان را در یک راستا نگه دارید.
3. با درگیر کردن همسترینگ و باسن، از پاشنه تان به زمین فشار بدهید و بالا بیایید.
4. ران هایتان را در انتهای حرکت دراز کرده، عضلات باسن را فشار بدهید.
5. سپس مجددا پایین بیایید و با نگه داشتن کشش در عضلات همسترینگ و باسن، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ددلیفت با دستگاه
با پایین آوردن بدن، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- در فاز منفی، وزن را به سمت پایین رها نکنید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در طول حرکت، از خم کردن آرنج خودداری کنید.
- پشتتان را در اجرای حرکت خم نکنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- در طول حرکت، پشت و گردن را صاف و در یک راستا نگه دارید.
- در اجرای حرکت، بازوهایتان باید بطور کامل دراز شوند.