حرکت نشر جانب سرشانه نشسته با دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، اما کول و عضلات پشت نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده، روی صندلی بنشینید و پشتتان را به پشتی تکیه دهید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
3. بازدم کرده، بازوهایتان را به سمت بغل بالا بیاورید، تا زمانی که به موازات زمین قرار بگیرند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس نفس گرفته و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب سرشانه نشسته با دستگاه
با بالا آوردن بازوهایتان، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- در طول حرکت، دستگیره ها را رها نکنید.
- باسن را در حین اجرای حرکت، از روی نیمکت جدا نکنید.
- در فاز منفی، بازوهایتان را به سمت پایین رها نکنید.
- بازوهایتان را از ارتفاع شانه تان بالاتر نیاورید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- نگرفتن دستگیره بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- قبل از اجرای حرکت، دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
- دستگیره ها را در طول حرکت، محکم نگه دارید.
- در تمام مدت اجرای حرکت، باسن را روی نیمکت و پشتتان را به پشتی دستگاه نگه دارید.
- بازوهایتان را تا حدی بالا بیاورید که در ارتفاع شانه تان قرار بگیرند.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.