حرکت پرس پا تناوبی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه پرس پا استفاده کنید و آن را به صورت تناوبی اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، چهار سر ران میباشد، اما همسترینگ و باسن نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
2. در دستگاه بنشینید، پشتتان را مقابل پشتی دستگاه قرار داده و پاهایتان را در جاپایی بگذارید.
3. با دستهایتان دستگیره های کنار دستگاه را برای ثبات بیشتر بگیرید.
4. یک پا را به سمت جلو پرس کرده، پای خود را به قدری دراز کنید که تقریبا صاف شود.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس پا تناوبی
با پرس کردن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- پایتان به هیچ عنوان نباید در فاز مثبت بطور کامل صاف شود.
- از جدا کردن پاشنه و یا نوک پایتان از جاپایی، خودداری کنید.
- از جدا کردن پشتتان از پشتی دستگاه، خودداری کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، پایین تنه خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- پشتتان را باید در تمام مدت، صاف و بطور کامل مقابل پشتی دستگاه تکیه بدهید.
- پاهایتان باید بطور کامل روی جاپایی باشند.
- دستگیره ها را برای حفظ ثبات، محکم نگه دارید.