حرکت پرس ساق پا دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات ساق میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه پرس ساق پا استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات دوقلویی (ساق پا) میباشد، اما عضلات همسترینگ نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. نیمکت دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت بنشینید، نوک پاهایتان را روی صفحه قرار دهید، بطوری که پاشنه تان از لبه رد شود.
3. دستگیره ها را برای ثبات بیشتر نگه دارید.
4. صفحه را با دراز کردن قوزک، به جلو پرس کنید و فشار را در عضلات ساق پا ایجاد کنید.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس ساق پا دستگاه
با پرس کردن صفحه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- گرم نکردن عضلات پایین تنه قبل از انجام این تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- پاهایتان را بصورت اشتباه روی جاپایی قرار ندهید.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- از خم کردن بیش از حد زانوهایتان در طول حرکت، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن (بخصوص عضلات پایین تنه) خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- پاهایتان را طوری روی صفحه بگذارید که پاشنه تان، لبه آن را رد کند.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت، کمی خم نگه دارید.
- پشتتان را در طول حرکت، به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- دستگیره ها را میتوانید برای ثبات بیشتر نگه دارید.