حرکت پرس سینه دستگاه نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. صندلی را مناسب خود تنظیم کرده و روی آن بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و مقابل پشتی دستگاه باشد.
2. دستگیره ها را بگیرید، بطوری که آرنج هایتان در زاویه 90 درجه باشند.
3. نفس خود را خارج کرده، دستگیره ها را به جلو پرس کنید، بطوری که بازوهایتان کامل دراز شوند.
4. کمی در انتهای حرکت مکث کنید، سپس نفس بگیرید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دستگاه نشسته
در فاز مثبت (پرس کردن)، نفس خود را خارج کرده و در فاز منفی (بازگشت به نقطه شروع)، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- نگرفتن دستگیره ها بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- در فاز منفی، دستگیره ها را به سمت خود رها نکنید.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- پشت و گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- پشتتان را صاف نگه دارید و به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- مچ دست را صاف و با ساعد خود در یک راستا نگه دارید.