حرکت جلو پا دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پایین تنه است که با استفاده از دستگاه جلو پا، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، چهار سر ران (جلو پا) میباشد، اما همسترینگ (پشت پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی صندلی بنشینید، پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
3. دستگیره های کنار صندلی را برای ثبات نگه دارید.
4. پاهایتان را با صاف کردن زانو و بلند کردن وزن، به طرف جلو دراز کنید.
5. کمی در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو پا دستگاه
با دراز کردن پاهایتان به جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دستگیره ها را در اجرای حرکت، رها نکنید.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- در فاز منفی، پاهایتان را به سمت پایین رها نکنید.
- از اجرای حرکت بصورت ناگهانی و انفجاری، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- قبل از اجرای حرکت، وزن و جاپایی دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
- در طول حرکت، دستگیره ها را محکم نگه دارید.
- برای اثربخشی بهتر، وزن را در حد توان خود انتخاب کنید.
- پشتتان را در تمام طول حرکت، به پشتی دستگاه نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، از محکم بودن جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- پشت و گردن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.