حرکت پرس سرشانه تک دست با دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت تک دست، با دستگاه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و پشت نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. رو به روی هالتر، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. هالتر را با یک دست خود گرفته و مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.
3. هالتر را با دراز کردن بازوی خود، به بالای سرتان پرس کنید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست
با پرس کردن هالتر به بالای سر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پشتتان را در طول انجام تمرین، خم نکنید.
- هالتر را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- در فاز منفی، هالتر را به سمت پایین رها نکنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دستتان را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.
- بدن را در طول انجام حرکت، صاف و در یک راستا حفظ کنید.
- هالتر را تا حدی پایین بیاورید که در ارتفاع قفسه سینه تان قرار بگیرد.