حرکت پول اور دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم زیربغل میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، لت (زیربغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب با راحتی خود تنظیم کرده و روی صندلی آن بنشینید. پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و دستگیره های آن را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. آرنج هایتان را خم و هسته را درگیر نگه دارید.
3. به آرامی دستگیره ها را بطرف قفسه سینه خود پایین بیاورید و عضلات زیربغل را فشار دهید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پول اور دستگاه
با پایین آوردن دستگیره به طرف قفسه سینه، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- از صاف کردن آرنج هایتان در طول حرکت، خودداری کنید.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- از خم کردن بیش از اندازه مچ دست، خودداری کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از محکم بودن آرنج هایتان در جایگاه مطمئن شوید.
- قبل از اجرای حرکت، دستگاه را تنظیم کنید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت باید خم نگه دارید.