حرکت زیربغل عمودی مچ برعکس با دستگاه ، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت است که برای اجرای آن، به دستگاه نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت و لت (زیربغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت مچ برعکس اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی صندلی بنشینید، قفسه سینه را مقابل صفحه نگه دارید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
3. دستگیره ها را بصورت برعکس بگیرید، بطوری که کف دست ها بالا باشند.
4. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
5. دستگیره ها را بطرف قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
6. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل عمودی مچ برعکس با دستگاه
با کشیدن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دستگیره ها را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- پشت و کمر را خم نکنید.
- دستگیره ها را در فاز منفی رها نکنید.
- باسن را از روی صندلی بلند نکنید.
- بدن را از صفحه دستگاه جدا نکنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- در فاز مثبت، تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
- مچ دست باید برعکس باشد، بطوری که کف دست ها بسمت بالا قرار بگیرند.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.