حرکت زیربغل تی بار مچ برعکس با دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه استفاده کنید و آن را به بصورت مچ برعکس اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات پشت و لت (زیربغل) میباشد، اما دوسر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را مناسب با راحتی خود تنظیم کنید.
2. روی صفحه قرار بگیرید، پاهایتان را در جاپایی بگذارید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
5. دستگیره ها را بسمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
6. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل تی بار مچ برعکس با دستگاه
با کشیدن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره را شل و اشتباه نگیرید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- پاهایتان را از روی جاپایی بلند نکنید.
- زانوهایتان را به هیچ عنوان صاف نکنید.
- از جدا کردن بدن از روی صفحه دستگاه، خودداری نمایید
- پشت و گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- گردن را صاف و با ستون فقرات خود در یک راستا نگه دارید.
- در طول حرکت، پاهایتان را روی جاپایی نگه دارید.
- در تمام مدت اجرای تمرین، کمی زانوهایتان باید خم باشند.