حرکت اسکوات از جلو (گیرش ضربدری)، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به هالتر نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سرینی (باسن) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا)، ساق پا و هسته هستند. همچنین این تمرین را باید با گیرش ضربدری اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. هالتر را جلوی سرشانه خود نگه داشته و بصورت ضربدری نگه دارید.
3. هسته را درگیر کرده، سینه را بالا نگه دارید و با خم کردن زانو و به عقب فشردن باسن، بدن را پایین بیاورید.
4. بدن را تا اندازه پایین بیاورید که ران هایتان به موازات زمین قرار بگیرند و یا تا حدی که راحت هستید.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس بدن را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
⦁ نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
⦁ در فاز منفی، خود را به سمت پایین رها نکنید.
⦁ از قوز زدن و یا خم کردن کمر، خودداری کنید.
⦁ از ایستادن بصورت نادرست در شروع حرکت، خودداری کنید.
⦁ بدن را تا اندازه ای پایین بیاورید که ران هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
⦁ در شروع حرکت، انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
⦁ فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
⦁ اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
⦁ از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.