حرکت اسکوات هالتر کامل، از حرکات بسیار موثر برای رشد پایین تنه است که به صورت فول (کامل)، با هالتر اجرا میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سرینی (باسن) میباشد، همچنین عضلات چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا)، ساق پا و هسته نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.
2. هالتر را با هر دو دست خود، روی عضلات کول و سرشانه نگه دارید.
3. هسته را درگیر کرده، سینه را بالا نگه دارید و بدن را به آرامی پایین بیاورید.
4. بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران ها به موازات زمین قرار بگیرند. در صورت امکان حتی کمی پایین تر بیایید.
5. کمی مکث کنید، سپس بدن را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
⦁ از رها کردن خود به سمت پایین، شدیدا خودداری کنید.
⦁ از خم کردن پشت و کمر در طول حرکت، خودداری کنید.
⦁ اجرای تمرین با وزن فرا تر از حد توان، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
⦁ پشت و کمر را در تمام مدت صاف نگه دارید.
⦁ بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
⦁ فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشند.
⦁ در شروع حرکت، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.