حرکت جلو بازو هالتر، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت ایستاده و دست باز، با هالتر انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید. هالتر را با هردو دست خود، با فاصله ای بیشتر از عرض شانه نگه دارید.
2. اجازه دهید که هالتر در مقابل ران هایتان آویزان شود. سپس با ثابت نگه داشتن بازوهایتان، نفس خود را خارج کرده، هالتر را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن هالتر ادامه دهید، تا زمانی که بازوهایتان بطور کامل منقبض شده و هالتر در ارتفاع شانه قرار داشته باشد.
4. کمی مکث کنید، سپس نفس گرفته، به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده دست باز انجام شود:
⦁ از گرفتن هالتر بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
⦁ دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ از حرکت دادن بی مورد بازوها، خودداری کنید.
⦁ مچ دست را در طول حرکت بیش از حد خم نکنید.
⦁ از تاب دادن هالتر برای تکمیل تکرار ها بپرهیزید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
⦁ هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان بیشتر از عرض شانه باشد.
⦁ تنفس صحیح را رعایت کنید.
⦁ در طول حرکت، بازوهایتان را تا حد امکان ثابت نگه دارید.