حرکت فلای بالا سینه دمبل چکشی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده و بر روی میز شیب دار اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، بالا سینه میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. میز را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
2. روی میز دراز بکشید، بطوری که پاهایتان روی زمین باشند.
3. دمبل ها را در دستان خود نگه دارید، بطوری که کف دست هایتان به سمت جلو باشند.
4. بازوهایتان را بطور کامل دراز کنید و دمبل ها را مستقیما بالای قفسه سینه تان نگه دارید.
5. به آرامی دمبل ها را از طرفین پایین بیاورید، بطوری که آرنج هایتان کمی خم باشند.
6. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن دمبل، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
⦁ دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل را شل و اشتباه نگیرید.
⦁ آرنج هایتان را بطور کامل صاف نکنید.
⦁ مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ از کوبیدن دمبل ها به یکدیگر، خودداری کنید.
⦁ به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
⦁ هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
⦁ پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
⦁ آرنج هایتان در حین اجرای حرکت باید کمی خم باشند.
⦁ مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.