حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده و بر روی میز شیب دار اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی میز دراز بکشید. دمبل ها را طوری نگه دارید که بازوهایتان دراز شوند و کف دستهایتان به سمت جلو قرار بگیرند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و دمبل ها را بالا بیاورید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و عضلات جلو بازو بطور کامل منقبض شوند.
4. کمی مکث کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید.
5. نفس بگیرید و با پایین آوردن دمبل ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از حرکت دادن بیهوده بازو، خودداری کنید.
⦁ مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
⦁ آرنج هایتان نباید از پهلو دور شوند.
⦁ از تاب دادن دمبل برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ دمبل ها را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
⦁ تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
⦁ دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
⦁ بازوهایتان را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
⦁ مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
⦁ در اجرای حرکت، کف دست هایتان باید به سمت جلو باشند.
⦁ پشتتان را صاف نگه دارید و به میز تکیه دهید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.