حرکت نشر سرشانه دمبل تک ایستاده با ساپورت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده و تک دست اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، اما ذوزنقه ای و چرخاننده های بازو نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل را در یک دست نگه دارید، بطوری که کف دست به سمت خودتان باشد.
2. با دست دیگر خود، یک نقطه مقاوم را نگه دارید (مانند نیمکت یا دیوار).
3. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
4. دمبل را به طرفین بالا آورده، بطوری که بازو صاف باشد و کف دست به سمت پایین قرار بگیرد.
5. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که بازو به موازات زمین قرار بگیرد.
6. کمی در بالا مکث کنید، سپس دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
⦁ از تاب دادن دمبل در طول حرکت، خودداری کنید.
⦁ مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ از رها کردن ساپورت در طول حرکت خودداری کنید.
⦁ از خم کردن بیش از اندازه آرنج، خودداری کنید.
⦁ در شروع حرکت، آرنج را کمی خم نگه دارید.
⦁ دمبل را تا حدی بالا بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
⦁ به یاد داشته باشید که تکرار ها را در این حرکت، باید با تمرکز و بصورت آهسته اجرا کنید که اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.