حرکت پشت بازو کیک بک جفت دمبل ایستاده، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را نگه دارید.
2. کمی زانوهایتان را خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف باشد.
3. سپس بازوهایتان را به طرف عقب دراز کرده و در بالای حرکت، عضلات پشت بازو را فشار دهید.
4. کمی مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دمبل به سمت عقب، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
⦁ تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
⦁ در طول تمرین، از حرکت دادن بی مورد بازو خودداری کنید.
⦁ از تاب دادن دمبل برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ پشتتان را خم نکنید.
⦁ پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
⦁ حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
⦁ فرم و حالت درست را رعایت کنید.
⦁ بازوهایتان را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
⦁ آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
⦁ در شروع حرکت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.