حرکت بارفیکس جناغ سینه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیربغل است که با استفاده از بارفیکس و با وزن بدن اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین لت (زیربغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل و دلتوئید خلفی نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. از بارفیکس آویزان شوید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
2. با درگیر کردن زیربغل و جلو بازو، خود را بالا بکشید و قفسه سینه تان را به میله نزدیک کنید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا کشیدن بدن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
⦁ بارفیکس را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
⦁ از تاب دادن خود برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ در فاز منفی، خود را به پایین رها نکنید.
⦁ فاصله دستهایتان باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
⦁ میتوانید پاهایتان را در شروع حرکت کمی به سمت عقب بالا بیاورید.
⦁ در فاز مثبت، چانه باید در بالای میله قرار بگیرد.
⦁ مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
⦁ از گرم کردن بدن خود قبل از تمرین، اطمینان حاصل کنید.