فرانت اسکوات با هالتر، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی در پایین تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی باسن میباشد ولی همسترینگ، عضلات چهار سر، ساق پا و عضلات هسته را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
1. با ایستادن روی پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و هالتر را روی بالای سینه قرار دهید و آن را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت بالا و آرنج هایتان به سمت جلو باشد
2. با خم کردن زانو ها و عقب بردن باسن، بدن خود را پایین بیاورید به طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید
3. سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند.
4. پایین آوردن را تا جایی ادامه دهید که ران هایتان موازی با زمین قرار بگیرد، یا تا جایی که راحت هستید پایین بروید
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس با پاشنه به زمین نیرو وارد کنید، خود را بالا بیاورید به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
سر خود را در طول حرکت بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
اگر در انجام حرکت با وزنه سنگین مشکل دارید، می توانید از یک یار کمکی برای نگه داشتن هالتر استفاده کنید.
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات پا و عضلات کمر
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
این حرکت می تواند برای افراد مبتدی چالش برانگیز باشد.
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها، کمر و زانوها شود.
افراد مبتلا به مشکلات شانه، کمر و زانو باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.