حرکت شیب لگن، از حرکات بسیار موثر برای رشد شکم است که به صورت خوابیده، با استفاده از هیچ نوع ابزاری انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم میباشد، همچنین عضلات کمر نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. به پشت دراز بکشید، بطوری که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دستهایتان را کنار خود، روی زمین نگه دارید.
3. شکم را درگیر کرده، لگن را به سمت بالا متمایل کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
4. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه داشته و تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات شکم نگه دارید.
5. سپس به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در تمام مدت اجرای حرکت، تنفس باید بصورت درست و منظم رعایت شود.
⦁ از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
⦁ در طول حرکت، کمر نباید با لگن بالا بیاید.
⦁ از نگه داشتن نفس در طول حرکت، خودداری کنید.
⦁ در اجرای حرکت، سعی کنید کمر خود را به زمین فشار دهید.
⦁ دستهایتان باید در تمام مدت اجرای حرکت، ثابت باشند.
⦁ تمرکز خود را روی انقباض عضلات شکم و هسته نگه دارید.
⦁ پاهایتان را ثابت روی زمین نگه دارید.